Typ sylwetki – Prostokąt: Najlepszy plan treningowy i dietetyczny
Sylwetka typu prostokąt, znana również jako figura atletyczna, cechuje się zbliżoną szerokością ramion, talii i bioder. Osoby o takim typie sylwetki często mają mniej wyraźnie zaznaczone wcięcie w talii, co nadaje ciału prosty, zbalansowany wygląd. Celem planu treningowego i dietetycznego dla sylwetki prostokąt jest zbudowanie kobiecych kształtów, podkreślenie talii oraz wzmocnienie mięśni, aby uzyskać bardziej zróżnicowane proporcje.

Plan treningowy
👉Trening siłowy
Trening siłowy jest kluczowy dla budowy mięśni i poprawy proporcji ciała u osób o sylwetce prostokąt. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które budują mięśnie ramion, klatki piersiowej, bioder i pośladków, aby nadać sylwetce bardziej kobiecych kształtów:
- Wyciskanie na ławce (Bench Press): Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów, co pomaga zwiększyć objętość górnej części ciała.
- Unoszenie hantli bokiem (Lateral Raises): Modeluje barki, nadając im objętość i kształt.
- Przysiady (Squats): Wzmacniają mięśnie ud i pośladków, pomagając w budowie bardziej zaokrąglonej dolnej części ciała.
- Wykroki (Lunges): Efektywnie modelują nogi i pośladki, poprawiając ich kształt.
- Martwy ciąg (Deadlift): Angażuje wiele grup mięśniowych, w tym dolną część pleców, nogi i pośladki, co pomaga w budowie proporcjonalnego ciała.
- Hip Thrusts: Skupiają się na wzmocnieniu i powiększeniu pośladków.
>>czytaj także: Klepsydra, jabłko, gruszka, prostokąt i trójkąt odwrócony – sprawdź jaki masz typ sylwetki i dobierz odpowiedni plan treningowy
👉Trening kardio
Trening kardio jest ważny dla spalania tłuszczu i poprawy wydolności, ale nie powinien dominować planu treningowego:
- Bieganie: Pomaga w spalaniu kalorii i poprawia kondycję.
- Jazda na rowerze: Wzmacnia nogi i pośladki, jednocześnie poprawiając wytrzymałość.
- Pływanie: Angażuje całe ciało i wspiera równomierne rozwijanie mięśni.
- Trening interwałowy (HIIT): Skuteczny w spalaniu tłuszczu i budowaniu kondycji.
👉Trening core
Wzmocnienie mięśni brzucha jest kluczowe dla sylwetki prostokąt, aby podkreślić talię i poprawić stabilność:
- Plank: Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion.
- Mountain Climbers: Pomagają w spalaniu tłuszczu z okolic brzucha.
- Russian Twists: Efektywne w modelowaniu bocznych mięśni brzucha.
- Leg Raises: Angażują dolną część brzucha.
>>czytaj także: Typ sylwetki – Klepsydra: Najlepszy plan treningowy i dietetyczny
Plan dietetyczny
👉Zbilansowana dieta
Dieta dla osób o sylwetce prostokąt powinna być bogata w składniki odżywcze, które wspierają budowę mięśni i spalanie tłuszczu:
- Białko: Kluczowe do budowy mięśni. Źródła: chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, tofu.
- Węglowodany złożone: Dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów. Źródła: pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce.
- Zdrowe tłuszcze: Wspierają funkcjonowanie organizmu i pomagają w utrzymaniu uczucia sytości. Źródła: awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek.
- Błonnik: Pomaga w trawieniu i utrzymaniu zdrowej wagi. Źródła: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste.
👉Unikanie przetworzonych produktów
Ograniczenie spożycia przetworzonych produktów, które mogą przyczyniać się do gromadzenia tkanki tłuszczowej:
❌Unikanie słodyczy: Słodycze, napoje gazowane, słodkie przekąski.
❌Ograniczenie rafinowanych produktów: Białe pieczywo, biały ryż, makaron.
👉Regularne posiłki
Spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków (5-6 dziennie) pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiega napadom głodu.
👉Nawodnienie
Picie odpowiedniej ilości wody wspiera metabolizm i pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie, a więcej podczas intensywnych treningów.
Przykładowy plan żywieniowy
🔥Śniadanie
- Owsianka z owocami i orzechami: Bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze.
- Jajecznica z warzywami: Dostarcza białka i witamin.
🔥Przekąska
- Jogurt naturalny z miodem i migdałami: Źródło białka i zdrowych tłuszczów.
- Świeże owoce: Dostarczają witamin i energii.
🔥Obiad
- Grillowany kurczak z kaszą gryczaną i warzywami: Zbilansowany posiłek bogaty w białko i węglowodany złożone.
- Sałatka z awokado i oliwą z oliwek: Źródło zdrowych tłuszczów.
🔥Przekąska
- Smoothie białkowe z bananem i szpinakiem: Wzmacnia po treningu i dostarcza witamin.
- Garść orzechów: Zdrowa przekąska bogata w tłuszcze.
🔥Kolacja
- Pieczony łosoś z quinoa i brokułami: Bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
- Sałatka z warzyw liściastych: Dostarcza błonnika i witamin.
🔥Przekąska przed snem
- Twarożek z owocami: Źródło białka, które wspiera regenerację mięśni podczas snu.
Sylwetka typu prostokąt wymaga specyficznego podejścia do treningu i diety, aby poprawić proporcje ciała i uzyskać bardziej kobiece kształty. Kluczowe jest skoncentrowanie się na budowie mięśni w ramionach, klatce piersiowej, biodrach i pośladkach, przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni brzucha w celu podkreślenia talii. Zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone i błonnik wspiera budowę mięśni i spalanie tłuszczu. Regularne ćwiczenia siłowe i kardio, w połączeniu z odpowiednio dobranym planem dietetycznym, pomogą w osiągnięciu harmonijnej sylwetki i poprawie ogólnego samopoczucia. Pamiętaj o regularnym nawodnieniu i unikaniu przetworzonych produktów, aby cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką przez długi czas.