Wpływ kreatyny na hipertrofię mięśniową, czyli na proces zwiększania masy mięśniowej. Sprawdzamy czy i jak działa suplementacja kreatyny (badanie Uniwersytecie Queensland)
Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych suplementów stosowanych w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły. W artykule tym przyjrzymy się wpływowi kreatyny na hipertrofię mięśniową, czyli proces zwiększania masy mięśniowej.
Omówimy, jak działa kreatyna, jakie mechanizmy są zaangażowane w jej funkcjonowanie oraz jakie są wyniki badań naukowych dotyczących jej skuteczności. Szczególną uwagę poświęcimy badaniu przeprowadzonemu na Uniwersytecie Queensland, które dostarcza cennych danych na temat efektów suplementacji kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym.
W artykule przedstawimy zarówno mechanizmy działania kreatyny na poziomie komórkowym, jak i praktyczne korzyści wynikające z jej stosowania. Omówimy również bezpieczeństwo i potencjalne efekty uboczne suplementacji kreatyną, aby dostarczyć pełen obraz jej wpływu na organizm.
Zapraszamy do lektury, aby dowiedzieć się, czy kreatyna może być skutecznym dodatkiem do Twojego planu treningowego i jakie korzyści może przynieść w kontekście budowy mięśni.
>> Czytaj także: Jak działa kreatyna? Co się dzieje w organizmie po przyjęciu kreatyny?
Wpływ kreatyny na hipertrofię mięśniową
Badania wykazały, że suplementacja kreatyną znacząco przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz siły. Na przykład, Cribb i współpracownicy (2007) wykazali, że kombinacja treningu oporowego i suplementacji kreatyną prowadzi do większych przyrostów masy mięśniowej i siły w porównaniu do samego treningu bez suplementacji.
Ponadto, badania Deldicque i współpracowników wykazały, że krótkotrwałe (5-dniowe) ładowanie kreatyną zwiększa ekspresję genów związanych z anabolizmem mięśniowym, co sugeruje, że kreatyna może sprzyjać wzrostowi mięśni na poziomie komórkowym i podkomórkowym.
>> zobacz też: Najlepsza kreatyna 2024. Ranking kreatyn – top 10 oferty na rynku
Czym tak w ogóle jest hipertrofia mięśniowa?
Hipertrofia mięśniowa to proces zwiększania masy i objętości mięśni poprzez wzrost wielkości komórek mięśniowych, a nie przez zwiększenie ich liczby. Hipertrofia mięśniowa zachodzi głównie w wyniku regularnego treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, oraz odpowiedniej diety, szczególnie bogatej w białko.
Jak rosną mięśnie od biologicznej strony?
- Mikro-uszkodzenia i regeneracja: Podczas intensywnego treningu oporowego dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych. W procesie regeneracji organizm naprawia te uszkodzenia, dodając nowe białka mięśniowe do uszkodzonych włókien, co prowadzi do ich powiększenia.
- Zwiększona synteza białek: Aby naprawić uszkodzone włókna, organizm zwiększa syntezę białek mięśniowych. Proces ten jest wspierany przez hormony anaboliczne, takie jak testosteron i hormon wzrostu, oraz przez odpowiednią podaż aminokwasów z diety.
- Aktywacja komórek satelitarnych: Komórki satelitarne są specjalnymi komórkami macierzystymi znajdującymi się na zewnątrz włókien mięśniowych. W odpowiedzi na uszkodzenia mięśni, komórki te są aktywowane, proliferują i różnicują się, wbudowując się w istniejące włókna mięśniowe, co przyczynia się do ich wzrostu.
- Zwiększenie retencji wody: Kreatyna, popularny suplement diety, pomaga zwiększyć retencję wody w mięśniach, co prowadzi do ich większej objętości i sprzyja procesom anabolicznym.
>> sprawdź również: Co to jest kreatyna i jak działa? Kiedy warto suplementować kreatynę?
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny i efekty uboczne
Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jako naturalny związek chemiczny występujący w mięśniach szkieletowych, kreatyna odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Pomimo jej powszechnego stosowania i potwierdzonych korzyści, pojawiło się kilka pytań dotyczących jej bezpieczeństwa i potencjalnych efektów ubocznych.
Czy przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne?
Wielu naukowców badało bezpieczeństwo kreatyny, szczególnie w kontekście jej wpływu na funkcje nerek. Przez wiele lat obawy dotyczące kreatyny koncentrowały się głównie na jej potencjalnym negatywnym wpływie na zdrowie nerek. Jednak badania naukowe nie wykazały, aby suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach powodowała uszkodzenia nerek u zdrowych osób.
Na przykład, Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikował przegląd literatury, który wykazał brak dowodów na to, że kreatyna powoduje uszkodzenia nerek, nawet po długotrwałym stosowaniu.
Efekty uboczne stosowania kreatyny
Chociaż kreatyna jest generalnie uważana za bezpieczną, jej stosowanie może wiązać się z pewnymi efektami ubocznymi, zwłaszcza w przypadku niewłaściwego dawkowania. Do najczęściej zgłaszanych efektów ubocznych należą:
- Ból brzucha i skurcze mięśni: Mogą wystąpić u niektórych osób, szczególnie jeśli kreatyna jest przyjmowana w dużych dawkach bez odpowiedniej ilości płynów.
- Zatrzymywanie wody: Kreatyna może powodować zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych, co może prowadzić do tymczasowego zwiększenia masy ciała.
- Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: Niektórzy użytkownicy zgłaszają problemy żołądkowe, takie jak biegunka, szczególnie przy pierwszym wprowadzeniu kreatyny do diety.
>> Zobacz również: Beta Alanina – co to jest? Jak działa? Jakie efekty i korzyści daje suplementacja Beta-Alaniny
Przeciwwskazania i środki ostrożności. Kiedy nie należy suplementować kreatyny?
Mimo że kreatyna jest bezpieczna dla większości osób, pewne grupy powinny zachować ostrożność. Osoby z istniejącymi problemami nerkowymi, chorobami wątroby lub innymi poważnymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Ponadto, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać kreatyny ze względu na brak wystarczających badań dotyczących jej bezpieczeństwa w tych grupach.
Badania naukowe dotycząc działa kreatyny na budowę mięśni
W 2007 roku przeprowadzono badanie, które miało na celu ocenę wpływu suplementacji kreatyną na przyrost masy mięśniowej i wydolność fizyczną. Badanie zostało przeprowadzone przez zespół naukowców z School of Human Movement Studies na Uniwersytecie Queensland w Australii.
Uczestniczyło w nim 23 młodych mężczyzn, którzy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała kreatynę w połączeniu z białkiem i węglowodanami, a druga grupa otrzymywała tylko białko i węglowodany jako placebo. Suplementacja trwała przez 10 tygodni.
Wyniki badania wykazały, że grupa suplementowana kreatyną osiągnęła znacznie większy przyrost masy mięśniowej i siły w porównaniu do grupy placebo. Konkretne wyniki obejmowały zwiększenie maksymalnej siły (1RM) o 8% w grupie kreatynowej w porównaniu do 3% w grupie placebo oraz większy przyrost beztłuszczowej masy ciała o 4,4 kg w grupie kreatynowej w porównaniu do 2,2 kg w grupie placebo.
Ponadto, zaobserwowano zwiększenie przekroju poprzecznego włókien mięśniowych oraz poziomu białek kurczliwych w grupie kreatynowej.
Badanie sugeruje, że suplementacja kreatyną, w połączeniu z odpowiednim treningiem oporowym, prowadzi do znacznych przyrostów masy mięśniowej i siły. Kreatyna została uznana za skuteczny środek wspomagający dla osób dążących do poprawy swojej wydolności fizycznej i budowy ciała.
Źródło: Cribb, P.J., Williams, A.D., Stathis, C.G., Carey, M.F., & Hayes, A. (2007). „Effects of Creatine Supplementation on Muscle Hypertrophy and Performance: A Randomized Controlled Trial.„