Wiosłowanie (Bent over row) – Technika, rodzaje i korzyści z kluczowego ćwiczenia na plecy
Wiosłowanie, znane również jako Bent Over Row, to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych, które angażuje mięśnie pleców, ramion i korpusu. Jest powszechnie stosowane zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i osoby trenujące rekreacyjnie. W tym artykule omówimy różne rodzaje wiosłowania oraz korzyści płynące z ich regularnego wykonywania.
Rodzaje wiosłowania
- Klasyczne Wiosłowanie z Hantlami:
- Wykonywane z jedną hantlą lub parą hantli, zginając tułów do przodu i wiosłując hantlę do boku ciała.
- Wiosłowanie Sztangą (Barbell Bent Over Row):
- Analogiczne do wiosłowania z hantlami, ale z użyciem sztangi, co umożliwia podnoszenie większych ciężarów.
- Wiosłowanie na Maszynie (Machine Bent Over Row):
- Wykonywane z wykorzystaniem specjalistycznej maszyny, co zapewnia stabilność i kontrolę ruchu.
- Wiosłowanie z Kettlebellem (Kettlebell Bent Over Row):
- Wykonywane z kettlebellem, który zapewnia dodatkowe wyzwanie dla mięśni stabilizujących.
- Wiosłowanie na Ławeczce (Bench Bent Over Row):
- Wykonywane na ławeczce skośnej, co zmienia kąt nachylenia ciała i intensyfikuje pracę mięśni pleców.
Korzyści związane z wiosłowaniem
- Wzmocnienie Mięśni Pleców: Wiosłowanie jest doskonałym ćwiczeniem do wzmocnienia mięśni grzbietu, zwłaszcza mięśni naramiennych i mięśni naciągnących.
- Rozwój Siły i Masy Mięśniowej: Regularne wiosłowanie przyczynia się do wzrostu siły mięśniowej oraz budowy masy mięśniowej w obrębie pleców i ramion.
- Poprawa Postawy Ciała: Ćwiczenie to pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup.
- Zwiększenie Stabilności Korpusu: Wiosłowanie angażuje mięśnie głębokie i stabilizujące korpus, co wpływa na lepszą kontrolę ruchów.
>>czytaj także: Przysiady – Kluczowe ćwiczenie w treningu siłowym – Jak poprawnie wykonywać i czemu squats powinny być w twoim planie treningowym?
Technika wykonywania wiosłowania
- Pozycja Startowa:
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, z lekko zgiętymi kolanami.
- Nachył tułowia do przodu, utrzymując prostą linię kręgosłupa.
- Ruch Wykonawczy:
- Złap hantle lub sztangę na szerokość ramion.
- Wiosłuj hantle lub sztangę do góry, unosząc łokcie w kierunku przestrzeni między łopatkami.
- Zwolnij ruch powrotny kontrolowanie, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa.
- Częstotliwość i Obciążenie:
- Początkujący powinni zaczynać od lżejszych obciążeń i stopniowo zwiększać wagę, aby zapobiec kontuzjom.
- Wiosłowanie można wykonywać w seriach i powtórzeniach, dostosowując liczbę do indywidualnych celów treningowych.
Wiosłowanie (Bent Over Row) jest wszechstronnym ćwiczeniem siłowym, które angażuje mięśnie pleców, ramion i korpusu. Dzięki różnym jego wariantom, można dostosować trening do swoich potrzeb i celów. Regularne wiosłowanie przyczynia się do rozwoju siły, masy mięśniowej oraz poprawy postawy ciała. Włączając wiosłowanie do swojego programu treningowego, można efektywnie rozwijać mięśnie pleców i korpusu, poprawiając zarazem zdrowie ogólne i kondycję fizyczną.